Омега-3 очень полезна, она входит в число самых основных БАД для поддержания здоровья.
Все больше людей заботятся о своем здоровье и задаются вопросом как правильно выбрать эту полезную добавку. Поэтому я написала инструкция о том как выбрать омега-3, на какие важные факторы обращать внимание, какие нужны дозировки омега-3, а также привела в этой статье другие полезные факты об этом БАД.
Впервые опубликовано: 03.12.2017
Обновлено и дополнено: 12.08.2025
Содержание
1.Что такое омега-3?
Омега-3 — это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота. Она состоит из нескольких жирных кислот, самые важные и известные из которых — это эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA), декозагексаеновая (ДГК, DHA) и альфа-линоленовая (АЛК, ALA). Наш организм не может сам вырабатывать эти вещества, поэтому очень важно получать их из еды или добавок.
2.Чем полезна омега-3
Полезные свойства омега-3:
- применяется для лечения суставов — артритов, артрозов,
- улучшает качество кожи и волос,
- поддерживает нервную систему, в том числе память и мозг,
- снимает воспаление,
- важна для иммунитета,
- используется для профилактики и лечения болезней сердца и сосудов,
- нужна для репродуктивной системы,
- снижает «плохой» холестерин,
- очень важна для развития детей и поддержания качества жизни пожилых людей.
Исходя из этого списка, польза омеги-3 для здоровья очевидна. Я принимаю омегу-3 на постоянной основе, а также как нутрициолог рекомендую ее своим клиентам на консультациях.
3. Как выбрать омега-3?
При выборе обращайте внимание на следующие важные факторы.
3.1. Источник рыбьего жира
На этикетке БАД должно быть указано «fish body oil», это означает что рыбий жир произведен из тела рыбы. Также желательно чтобы это была мелкая рыба, например, сардины и анчоусы.
БАД, на которых указано «cod liver oil» не подходит, потому что такой рыбий жир сделан из печени рыбы, соответственно вряд ли будет так же хорошо очищен, ведь именно в печени концентрировались все токсины.
3.2. Надежность производителя, стандарты и сертификаты
Чтобы омега-3 принесла нашему организму пользу, а не вред, важно обращать внимание на производителя, на соответствие стандартам качества:
- GOED — Глобальная организация EPA и DHA Omega-3,
- IFOS (International Fish Oil Standards) — Международные стандарты качества. Привожу цитату с их официального сайта:
«Программа International Fish Standards ™ (IFOS ™) является единственной программой тестирования и сертификации рыбьего жира от третьих лиц. IFOS устанавливает самые высокие в мире стандарты чистоты, эффективности и свежести». - GMP (Good Manufacturing Practic) — Надлежащая производственная практика.
Это нужно для того чтобы обеспечить эффективность и безопасность продукции — отсутствие ртути, свинца и других токсинов.
Надежными производителями омеги считаются:
Ищите наличие у брендов стандарта качества IFOS. Это можно проверить на официальном сайте организации по ссылке.
3.3. Форма омега-3
Рыбий жир бывает в двух формах:
а) триглицеридов,
б) этилового эфира.
Предпочтительна форма триглицеридов, так как она является натуральной и лучше усваивается, но стоит обычно дороже.
Этиловый эфир является синтетическим веществом. Он медленнее усваивается, но имеет свои преимущества — за счёт особенностей процесса производства он лучше очищен от вредных примесей, к тому же эта форма позволяет производить БАД с высоким содержанием омега-кислот ЭПК и ДГК.
3.4. Содержание EPA и DHA
Эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты — это вещества ради которых мы и принимаем рыбий жир. На этикетках БАД всегда указывается общее количество жира и сколько на это количество приходится ЭПК и ДГК. Чем меньше жира и больше ЭПК и ДГК, тем лучше.
3.5. Дозировки омега-3
Авторитетные зарубежные учреждения немного расходятся в своих рекомендациях по этому поводу (ВОЗ, FDA и другие). Если обобщить, рекомендуют принимать от 500 мг до 1-2 гр комбинации EPA и DHA в сутки для взрослых. К тому же рекомендованные дозировки отличаются для разных стран.
В качестве примерного ориентира приведу 2 источника.
Рекомендации GOED (Глобальная организация EPA и DHA Omega-3):
— 500 мг для здоровых взрослых (для снижения риска ишемической болезни сердца);
— 700-1000 мг для беременных / кормящих женщин и для вторичной профилактики ИБС;
— более 1 г при отклонениях здоровья от нормы, например, таких как высокое кровяное давление.
Дозировки для детей (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН):
Поэтому внимательно изучаем этикетки БАД и смотрим сколько получается в сумме EPA и DHA , также обращаем внимание на количество капсул, чтобы выбрать более выгодный вариант. Часто производитель указывает количество на порцию — serving size, а она может состоять из нескольких капсул.
4. Дополнительные рекомендации по применению омега-3
- Омега-3 разжижает кровь и немного снижает артериальное давление, поэтому будьте осторожны при совместном приеме лекарственных препаратов подобного действия, лучше проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
- Омегу-3 нужно принимать во время или сразу после еды, желательно с жирами. Это необходимо для лучшего усвоения и отсутствия неприятных явлений при пищеварении.
- Если вы всё-таки неважно переносите омегу (появляется отрыжка или привкус), тогда нужно выбрать БАД в капсулах с энтеросолюбильным покрытием. Такие капсулы растворяются только в кишечнике и избавят вас от неприятных ощущений в ЖКТ.
- Желательно чтобы в состав БАД омеги входил витамин Е, для предотвращения окисления. Как альтернативу комплексной добавке, можно добавить витамин Е отдельно или в составе мультивитаминов.
- Все больше врачей признают пользу омега-3 для здоровья и назначают её своим пациентам, я часто встречаю такие рекомендации в их блогах. Также омегу-3 для зрения моей маме назначила врач высшей категории из глазного центра.
5. Обзор омега-3 , которую я принимала
Ниже я привожу список лучшей омеги-3, которая соответствует тем критериям качества, о которых я писала выше.
Варианты для взрослых:
5.1. California Gold Nutrition, Omega 800, рыбий жир фармацевтической категории в форме триглицеридов
Как видно из названия, здесь 800 мг смеси EPA и DHA и это на одну капсулу. Очень хороший концентрированный вариант, форма триглицеридов. Я часто покупаю эту омегу-3, чередую с Карлсон Лабс.
Хотя бренда California Gold Nutrition вы не найдете в списке IFOS, они используют сырье компании K.D. Pharma GmbH получившей этот сертификат. Их омега запатентована как KD-PUR. На этикетках указан этот фирменный значок в виде надписи и 3-х голубых кружков с каплей.
«KD-PUR® технология представляет собой сочетание сверхкритической флюидной экстракции и сверхкритической флюидной хроматографии. Этот уникальный процесс сочетания обеспечивает превосходное качество концентратов Омега-3».
Внимание! Не путайте Омега 800 с другой простой омегой-3 от California Gold Nutrition. У нее нет сертификата IFOS.
Нам нужна именно «Omega 800» или «DHA 700» со значком KD-PUR на этикетке.
5.2. Sports Research, Omega-3 Fish Oil,
Отличная омега-3 в форме триглицеридов и высокой дозировке. В 1 капсуле 1037 мг. Имеет сертификат IFOS.
5.3. California Gold Nutrition, ДГК 700, рыбий жир фармацевтической категории
Здесь высокая дозировка 700 мг ДГК в одной капсуле, форма триглицеридов. Как и в Омеге 800, в этом варианте используется сырье KD-PUR, получившее сертификат IFOS. Тоже беру этот вариант периодически.
Все ссылки на БАДы даю с сайта, где я сама сейчас заказываю добавки из США.
Мои консультации нутрициолога.
5.4. Самая чистая и лучшая по качеству омега-3 у фирмы Carlson Labs.
Это омега-3 в форме триглицеридов, покупаю её всегда, когда она есть в наличии (часто не бывает). Carlson Labs имеет сертификат IFOS, а также:
«Произведена согласно стандартам Управления по пищевым продуктам и медикаментам США. Этот продукт регулярно тестируется независимыми FDA зарегистрированными лабораториями. Он был определен как свежий и полностью соответствующий международным протоколам AOCS и не содержит вредных уровней ртути, кадмия, свинца и 28 других загрязняющих веществ.»
5.5. Омега-3 для вегетарианцев производится из водорослей.
Источники:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
https://goedomega3.com/
Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, специалист по здоровому питанию, витаминам и биологически активным добавкам. Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Мои консультации нутрициолога.
Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте
Копирование моих статей запрещено!
Ссылки в соцсетях и на форумах без копирования текста статей разрешены и приветствуются.
