Омега-3 очень полезна, она входит в число самых основных БАД для поддержания здоровья.
Все больше людей заботятся о своем здоровье и задаются вопросом как правильно выбрать эту полезную добавку. Поэтому я написала инструкция о том как выбрать омега-3, на какие важные факторы обращать внимание, какие нужны дозировки омега-3, а также привела в этой статье другие полезные факты об этом БАД.
Впервые опубликовано: 03.12.2017
Обновлено и дополнено: 01.12.2023
Содержание
1.Что такое омега-3?
Омега-3 — это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота. Она состоит из нескольких жирных кислот, самые важные и известные из которых — это эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA), декозагексаеновая (ДГК, DHA) и альфа-линоленовая (АЛК, ALA). Наш организм не может сам вырабатывать эти вещества, поэтому очень важно получать их из еды или добавок.
2.Чем полезна омега-3
Полезные свойства омега-3:
- применяется для лечения суставов — артритов, артрозов,
- улучшает качество кожи и волос,
- поддерживает нервную систему, в том числе память и мозг,
- снимает воспаление,
- важна для иммунитета,
- используется для профилактики и лечения болезней сердца и сосудов,
- нужна для репродуктивной системы,
- снижает «плохой» холестерин,
- очень важна для развития детей и поддержания качества жизни пожилых людей.
Исходя из этого списка, польза омеги-3 для здоровья очевидна. Я принимаю омегу-3 на постоянной основе, а также как нутрициолог рекомендую ее своим клиентам на консультациях.
3. Как выбрать омега-3?
При выборе обращайте внимание на следующие важные факторы.
🔶 3.1. Источник рыбьего жира
На этикетке БАД должно быть указано «fish body oil», это означает что рыбий жир произведен из тела рыбы. Также желательно чтобы это была мелкая рыба, например, сардины и анчоусы.
БАД, на которых указано «cod liver oil» не подходит, потому что такой рыбий жир сделан из печени рыбы, соответственно вряд ли будет так же хорошо очищен, ведь именно в печени концентрировались все токсины.
🔶 3.2. Надежность производителя, стандарты и сертификаты
Чтобы омега-3 принесла нашему организму пользу, а не вред, важно обращать внимание на производителя, на соответствие стандартам качества:
- GOED — Глобальная организация EPA и DHA Omega-3,
- IFOS (International Fish Oil Standards) — Международные стандарты качества. Привожу цитату с их официального сайта:
«Программа International Fish Standards ™ (IFOS ™) является единственной программой тестирования и сертификации рыбьего жира от третьих лиц. IFOS устанавливает самые высокие в мире стандарты чистоты, эффективности и свежести». - GMP (Good Manufacturing Practic) — Надлежащая производственная практика.
Это нужно для того чтобы обеспечить эффективность и безопасность продукции — отсутствие ртути, свинца и других токсинов.
Надежными производителями омеги считаются:
Ищите наличие у брендов стандарта качества IFOS. Это можно проверить на официальном сайте организации по ссылке.
🔶 3.3. Форма омега-3
Рыбий жир бывает в двух формах:
а) триглицеридов,
б) этилового эфира.
Предпочтительна форма триглицеридов, так как она является натуральной и лучше усваивается, но стоит обычно дороже.
Этиловый эфир является синтетическим веществом. Он медленнее усваивается, но имеет свои преимущества — за счёт особенностей процесса производства он лучше очищен от вредных примесей, к тому же эта форма позволяет производить БАД с высоким содержанием омега-кислот ЭПК и ДГК.
🔶 3.4. Содержание EPA и DHA
Эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты — это вещества ради которых мы и принимаем рыбий жир. На этикетках БАД всегда указывается общее количество жира и сколько на это количество приходится ЭПК и ДГК. Чем меньше жира и больше ЭПК и ДГК, тем лучше.
🔶 3.5. Дозировки омега-3
Авторитетные зарубежные учреждения немного расходятся в своих рекомендациях по этому поводу (ВОЗ, FDA и другие). Если обобщить, рекомендуют принимать от 500 мг до 1-2 гр комбинации EPA и DHA в сутки для взрослых. К тому же рекомендованные дозировки отличаются для разных стран.
В качестве примерного ориентира приведу 2 источника.
Рекомендации GOED (Глобальная организация EPA и DHA Omega-3):
— 500 мг для здоровых взрослых (для снижения риска ишемической болезни сердца);
— 700-1000 мг для беременных / кормящих женщин и для вторичной профилактики ИБС;
— более 1 г при отклонениях здоровья от нормы, например, таких как высокое кровяное давление.
Дозировки для детей (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН):
Поэтому внимательно изучаем этикетки БАД и смотрим сколько получается в сумме EPA и DHA , также обращаем внимание на количество капсул, чтобы выбрать более выгодный вариант. Часто производитель указывает количество на порцию — serving size, а она может состоять из нескольких капсул.
4. Дополнительные рекомендации по применению омега-3
- Омега-3 разжижает кровь и немного снижает артериальное давление, поэтому будьте осторожны при совместном приеме лекарственных препаратов подобного действия, лучше проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
- Омегу-3 нужно принимать во время или сразу после еды, желательно с жирами. Это необходимо для лучшего усвоения и отсутствия неприятных явлений при пищеварении.
- Если вы всё-таки неважно переносите омегу (появляется отрыжка или привкус), тогда нужно выбрать БАД в капсулах с энтеросолюбильным покрытием. Такие капсулы растворяются только в кишечнике и избавят вас от неприятных ощущений в ЖКТ.
- Желательно чтобы в состав БАД омеги входил витамин Е, для предотвращения окисления. Как альтернативу комплексной добавке, можно добавить витамин Е отдельно или в составе мультивитаминов.
- Все больше врачей признают пользу омега-3 для здоровья и назначают её своим пациентам, я часто встречаю такие рекомендации в их блогах. Также омегу-3 для зрения моей маме назначила врач высшей категории из глазного центра.
5. Обзор омега-3 , которую я принимала
Ниже я привожу список лучшей омеги-3, которая соответствует тем критериям качества, о которых я писала выше.
Варианты для взрослых:
🐟 5.1. California Gold Nutrition, Omega 800, рыбий жир фармацевтической категории в форме триглицеридов
Как видно из названия, здесь 800 мг смеси EPA и DHA и это на одну капсулу. Очень хороший концентрированный вариант, форма триглицеридов. Я часто покупаю эту омегу-3, чередую с Карлсон Лабс.
Хотя бренда California Gold Nutrition вы не найдете в списке IFOS, они используют сырье компании K.D. Pharma GmbH получившей этот сертификат. Их омега запатентована как KD-PUR. На этикетках указан этот фирменный значок в виде надписи и 3-х голубых кружков с каплей.
«KD-PUR® технология представляет собой сочетание сверхкритической флюидной экстракции и сверхкритической флюидной хроматографии. Этот уникальный процесс сочетания обеспечивает превосходное качество концентратов Омега-3».
Внимание! Не путайте Омега 800 с другой простой омегой-3 от California Gold Nutrition. У нее нет сертификата IFOS.
Нам нужна именно «Omega 800» или «DHA 700» со значком KD-PUR на этикетке.
🐠 5.2. Sports Research, Omega-3 Fish Oil, 30
Отличная омега-3 в форме триглицеридов и высокой дозировке. В 1 капсуле 1037 мг. Имеет сертификат IFOS.
🐟 5.3. California Gold Nutrition, ДГК 700, рыбий жир фармацевтической категории
Здесь высокая дозировка 700 мг ДГК в одной капсуле, форма триглицеридов. Как и в Омеге 800, в этом варианте используется сырье KD-PUR, получившее сертификат IFOS. Тоже беру этот вариант периодически.
Мои консультации нутрициолога.
🐠 5.4. Самая чистая и лучшая по качеству омега-3 у фирмы Carlson Labs.
Это омега-3 в форме триглицеридов, покупаю её всегда, когда она есть в наличии (часто не бывает). Carlson Labs имеет сертификат IFOS, а также:
«Произведена согласно стандартам Управления по пищевым продуктам и медикаментам США. Этот продукт регулярно тестируется независимыми FDA зарегистрированными лабораториями. Он был определен как свежий и полностью соответствующий международным протоколам AOCS и не содержит вредных уровней ртути, кадмия, свинца и 28 других загрязняющих веществ.»
🐡 5.5. Омега-3 для вегетарианцев производится из водорослей.
Источники:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
https://goedomega3.com/
Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, специалист по здоровому питанию, витаминам и биологически активным добавкам. Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Мои консультации нутрициолога.
Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте
Копирование моих статей запрещено!
Ссылки в соцсетях и на форумах без копирования текста статей разрешены и приветствуются.
