«Лектины не перевариваются в организме. При употреблении внутрь лектины в активном состоянии могут вызывать негативные побочные эффекты.
Сырая фасоль, например, содержит лектин, называемый фитогемагглютинином, который способствует слипанию эритроцитов. Он также может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, расстройство желудка, вздутие живота, газы и диарея.»
Именно об этих проблемах говорят противники лектинов. Но действительно ли лектины вредны? Давайте разберемся.
Впервые опубликовано: 05.03.225
Обновлено и дополнено: 05.02.2025
Содержание:
1. Что такое лектины?
2. Продукты с высоким содержанием лектинов
3. Проблемы при употреблении лектинов
4. Четыре полезных свойства лектинов для здоровья
5. Лектины и концепция гормезиса
6. Кому следует избегать лектинов?
7. Как уменьшить количество лектинов
8. Выводы о лектинах
Что общего у всех следующих продуктов?
- Кукуруза
- Помидоры
- Картофель
- Фасоль и бобовые, особенно соя
- Орехи, особенно кешью и арахис
- Цуккини
- Болгарский перец
- Баклажан
Стивен Гандри, автор книги «Парадокс растений: скрытые опасности в «здоровой» пище, которые вызывают болезни и увеличение веса», предупреждает, что эти «антинутриенты» представляют наибольшую диетическую опасность для нашего здоровья. Почему? По нескольким причинам:
— Связываясь с углеводами, замедляют нашу способность переваривать их и сопутствующие им питательные вещества.
— Наполняют нашу микробиомную флору — бактерии, которые живут в нашей пищеварительной системе.
— Повышают проницаемость кишечника.
— Являются основной причиной ожирения, хронического воспаления и аутоиммунных заболеваний.
Стивен советует нам убрать из рациона лектины и избегать таких продуктов, как картофель и помидоры, в которых они содержатся.
Но что говорит наука? Подкреплены ли эти утверждения серьезными исследованиями?
Давай выясним.
1. Что такое лектины?
Лектины или гемагглютинины определяются как белки, которые связываются с углеводами. Они содержатся во всех растениях, а наибольшее количество лектинов содержится в сырых бобовых, таких как фасоль, чечевица, горох, соя и арахис, а также в цельных зернах, например, в пшенице. Существуют тысячи видов лектинов и хотя сами по себе они не имеют никакой питательной ценности, их можно найти в продуктах, обладающих другими питательными свойствами.
Лектины играют различные роли в организме. Они участвуют в функционировании иммунной системы и росте клеток. Они также играют важную роль в борьбе с воспалением.
Лектины не перевариваются. Эти соединения обычно проходят через нашу пищеварительную систему в неизмененном виде. Однако иногда, если чья-то пищеварительная система нарушена — например, из-за болезни Крона или другого воспалительного состояния — лектины проникают в кровоток. Именно там лектины могут вызывать проблемы.
2. Продукты с высоким содержанием лектинов
Лектины обычно содержатся в бобовых, орехах, злаках и пасленовых овощах. Хотя количество лектинов в отдельных продуктах может сильно различаться, наибольшее количество содержат:
- Бобы
- Арахис
- Чечевица
- Помидоры
- Картофель
- Горох
- Соя
- Ячмень
- Баклажан
- Пшеница
- Рис
3. Проблемы при употреблении лектинов
При приеме внутрь лектины в активном состоянии могут вызывать негативные побочные эффекты. Сырая фасоль, например, содержит лектин, называемый фитогемагглютинином, который заставляет эритроциты слипаться. Он также может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, расстройство желудка, вздутие живота, газы и диарея. Прием четырех или пяти сырых бобов может вызвать эти симптомы. А в больших дозах фитогемагглютинин действительно может быть токсичным.
Исследования на животных показали, что активные лектины могут препятствовать усвоению минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка. Продукты с высоким содержанием этих веществ часто также содержат лектины, что может препятствовать усвоению и использованию минералов в организме.
Также было проведено несколько исследований на животных, в которых лектины вызывали воспаление. Исследование in vivo, проведенное в 2017 году, показало, что лектины могут способствовать воспалительным заболеваниям. Некоторые специалисты также предполагают, что лектины могут вызывать аутоиммунные воспалительные реакции.
Именно эти проблемы подпитывают мнение о том, что лектины вредны.
Однако большая часть проведенных исследований была проведена на животных. На самом деле доказательства в основном состоят из кормления крыс большим количеством изолированных лектинов или порошка сырой фасоли.
Существует очень мало исследований лектинов и их долгосрочных эффектов на людях, при которых лектины употребляли бы с пищей в естественных условиях. Когда исследования лектинов проводили на людях и при этом они употребляли с вареные бобы, предполагаемых вредных эффектов не наблюдалось.
Кроме того, лектины в основном изучались в странах, где распространено недоедание или где разнообразие продуктов питания очень ограничено, а цельнозерновые крупы и бобовые являются важными ежедневными продуктами питания.
4. Четыре полезных свойства лектинов для здоровья
Хотя лектины могут быть проблематичными для некоторых людей, для всех остальных продукты с высоким содержанием лектинов полезны. Их преимущества намного перевешивают любые недостатки и отказ от этих продуктов означает, что вы исключите из своего рациона часть самых здоровых продуктов.
4.1. Лектины могут предотвратить потерю веса и защитить от диабета
Это правда, что растительные лектины связываются с углеводами, что замедляет их переваривание, но так ли это плохо? Лектины снижают гликемический индекс углеводов, а это означает, что они способствуют более медленному и незначительному повышению уровня сахара в крови.
Во многих крупных популяционных исследованиях продукты, содержащие лектины, такие как бобовые, цельные зерна и орехи, связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, снижением веса и положительным влиянием при диабете 2 типа.
4.2. Лектины могут помочь в лечении рака
Было обнаружено, что лектины, содержащиеся в соевых бобах, бананах, гречке, грибах и многих других растительных продуктах, обладают сильными противораковыми свойствами. Употребление фасоли, например, связано с более низким уровнем заболеваемости раком молочной железы.
В исследованиях установлено, что тип лектина обнаруженного в грибах, подавляет рост раковых клеток. Помидоры с высоким содержанием лектинов также богаты ликопином, который обладает исключительным противораковым действием.
В одном отчете 2017 года сообщалось, что растительные лектины используются для лечения нескольких типов рака пищеварительной системы, таких как рак толстой кишки, печени, желудка, пищевода, поджелудочной железы и тонкого кишечника. Некоторые лектины также используются для обнаружения и диагностики раковых клеток, для усвоения лекарств от рака, поскольку они устойчивы к ферментам и рН в организме.
4.3. Лектины также богаты питательными веществами, предотвращающими заболевания.
Как упоминалось ранее, многие из этих продуктов с высоким содержанием лектинов являются одними из самых здоровых на планете. Во многом это связано с тем, что они богаты питательными веществами, предотвращающими заболевания, такими как витамины группы В, полезные жиры, белок, клетчатка и минералы.
Отказ от продуктов, содержащих лектины, может привести к значительному дефициту питательных веществ. Употребление в пищу большего количества этих продуктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний.
4.4. Лектины могут укреплять кишечный барьер
Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, известно, что лектины могут способствовать росту и целостности пищеварительных клеток. Для тех, кто подвержен более высокому риску недоедания из-за неспособности есть достаточно или есть в течение длительного периода времени, это может быть особенно полезно. Например, лектин фитогемагглютинин стимулирует рост кишечных клеток и укрепляет кишечный барьер.
5. Лектины и концепция гормезиса
Лектины, как и другие фитонутриенты, могут быть вредными в больших дозах (например, при употреблении сырой фасоли) и полезными в малых дозах. Точно так же, как есть разница между стаканом воды или ливнем, вызывающем наводнение.
Это связано с явлением, называемым эффектом гормезиса, при котором воздействие легкого стресса (в данном случае лектинов) может вызвать в организме реакции заживления. Концепция гормезиса гласит, что когда фитохимические вещества потребляются в умеренных количествах, они могут активировать полезные биохимические пути, но при значительном потреблении они могут стать токсичными.
Это похоже на стресс от поднятия тяжестей, который заставляет наши мышцы разрушаться, а затем становиться сильнее. Не испытывая регулярных доз гормезиса, мы можем стать хрупкими и слабыми.
Мои консультации нутрициолога.
6. Кому следует избегать лектинов?
В то время как большинству из нас лектины приносят пользу, некоторым людям стоит их избегать, а именно:
— Людям с аллергией на продукты, содержащие лектины.
— Людям с пищеварительной чувствительностью, такой как СРК (синдром раздраженного кишечника) или ВЗК (воспалительное заболевание кишечника).
— Возможно, людям с аутоиммунными заболеваниями.
Ключ заключается в том, чтобы слушать свое собственное тело. Точно так же, как у некоторых людей есть чувствительность к пшенице, кукурузе, фруктам и орехам, у некоторых людей есть чувствительность к лектинам. Таким образом, лучше всего следить за любыми побочными эффектами после употребления продуктов, богатых лектинами. И если они вам не подходят, вы можете исключить их.
7. Как уменьшить количество лектинов
Так что, если вы все еще беспокоитесь о потреблении слишком большого количества лектинов, эта информация для вас.
К счастью, ваш страх в значительной степени необоснован, поскольку большинство лектинов полностью нейтрализуются при приготовлении пищи , особенно при высоких температурах, таких как варка или тушение. Даже доктор Стивен Гандри признает, что когда бобы готовятся под давлением (как и все консервированные бобы), их можно употреблять в пищу.
Одно исследование показало, что кипячение красной и белой фасоли, печально известной содержанием фитогемагглютинина, приводит к полному удалению лектинов.
Вы будете в зоне риска только в том случае, если будете съедать горсть сырой фасоли в день, а большинство людей никогда этого не делают. Еще более утешительно знание того, что бобы — это основной продукт питания некоторых культур мира, которые известны своим долголетием, например населения Сардинии и Окинавы.
Вы можете замочить и прорастить зерна и бобы перед их использованием, а также механически удалить внешнюю оболочку бобов и зерен пшеницы, которые содержат больше всего лектинов.
8. Выводы о лектинах
Если вы относитесь к группе людей, которым следует избегать или сократить потребление лектинов, обязательно делайте это. Однако для большинства из нас польза для здоровья от употребления этих продуктов намного превышает потенциальный вред лектинов в этих продуктах.
Такие продукты содержат множество полезных витаминов, минералов и других фитонутриентов, которые нужны для нашего здоровья. Когда дело доходит до побочных реакций на употребление лектинов, в большинстве случаев их можно избежать, предварительно замочив их и хорошо приготовив бобовые или злаки.
Для большинства людей правдиво следующее утверждение: растительная диета, в том числе содержащая лектины, — это лучший способ борьбы с болезнями и поддержания оптимального здоровья.
Автор статьи С.Отто, диетолог и медицинский журналист.
Источник — https://goodnesslover.com/blogs/health/reflecting-on-lectins-are-lectins-really-the-bad-guys/
Владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
