Неочевидные причины стресса

1. Плохое качество и привычки сна

Нарушение гигиены сна проявляется в следующих моментах: сон нерегулярный, активных занятиях перед сном, сон в некомфортном месте, имеются факторы, которые мешают заснуть.
Сон и гормоны стресса взаимодействуют сложным образом. Уровень кортизола (основного гормона стресса) подчиняется суточному графику. Он падает до минимума около полуночи, затем медленно растёт во время позднего сна и достигает пика около 9 утра.

Ваш организм воспринимает недостаток сна как угрозу и активирует систему реагирования на стресс (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось). Некоторые исследования показывают, что отсутствие сна может повысить уровень кортизола на 45% к следующему вечеру.

Даже частичная нехватка сна замедляет восстановление вашей системы противодействия стрессу после утренней активности. Ваше тело остаётся в состоянии стресса дольше, чем положено, что влияет на ваше настроение и обмен веществ.

Прерывистый сон — частые пробуждения ночью — по-видимому, сильнее всего влияет на баланс гормонов стресса. У людей, которые плохо спят, наблюдаются более частые скачки артериального давления и уровня кортизола из-за стресса, чем у тех, кто хорошо спит. 

Когда плохой сон нарушает выработку гормонов стресса, это приводит к системным проблемам со здоровьем, включая нарушение обмена веществ, например, риск развития диабета; проблемы с сердцем; дисрегуляцию иммунной системы, ускоренное старение, увеличение веса и расстройства настроения (люди, которые спят 4,5 часа, чаще испытывают стресс, грусть, гнев и умственную усталость).

Несколько советов для улучшения сна и сбалансированной реакции на гормоны стресса:

• поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования в течение всей недели, чтобы ваши биологические часы и гормональный ритм кортизола оставались в норме,
  
• сделайте спальню идеальной для сна, уменьшив шум и свет,
• повесьте тёмные шторы,
• поддерживайте прохладу (19-20 °C),
• переместите электронные устройства в другую комнату или хотя бы дальше от кровати,
• начните расслабляться за час до сна,
• почитайте при мягком свете,
• примите тёплую ванну,
• сделайте несколько глубоких вдохов. 

Также следите за своими ежедневными привычками, которые влияют на сон. Занимайтесь спортом рано утром (не позднее, чем за 2 часа до сна), избегайте послеобеденного кофе, не пейте вечерние напитки и ужинайте задолго до сна. И главный совет для улучшения сна — медитация. Простая практика спокойного сидения в течение 10 минут вечером может снизить уровень гормонов стресса и значительно улучшить сон.

Несколько слов о чрезмерном воздействии синего света: вечернее воздействие синего света нарушает естественный гормональный баланс нашего организма. Синий свет воздействует на клетки, содержащие меланопсин, и блокирует выработку мелатонина вдвое дольше, чем зелёный. Он также сдвигает циркадные ритмы вдвое назад — на 3 часа. Всего 40 люкс синего света могут повысить уровень кортизола, особенно сразу после пробуждения. Это изменение утреннего уровня кортизола влияет на то, насколько хорошо наш организм справляется со стрессом в течение дня.

2. Хроническое обезвоживание — причина стресса для организма

Реакция организма на стресс во многом зависит от адекватного уровня жидкости в организме, хотя многие упускают этот факт из виду. Уровень гормонов может резко измениться, а уровень стресса может повыситься даже при небольшом обезвоживании, что ставит под угрозу ваше здоровье.

Организм теряет воду через дыхание, потоотделение и мочеиспускание. Хроническое обезвоживание возникает, когда вы пьёте недостаточно жидкости, чтобы восполнить эти потери. Исследования показывают, что 25–33% взрослых выпивают менее 1,5 литров, или примерно 6,5 стаканов воды в день (вода, напитки и жидкость из пищи). Это серьёзная проблема, поскольку многие из нас не достигают рекомендуемых 8 стаканов в день.

В чем самая большая проблема? Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете 1–2% массы тела в виде воды. Уровень гормона стресса в организме начинает повышаться ещё до того, как вы почувствуете жажду.

При обезвоживании кровь становится более концентрированной. Это запускает выработку аргинин-вазопрессина — гормона, который помогает организму сохранять воду. Новые исследования показывают, что его уровень значительно повышается, когда общее потребление воды падает ниже 7,5 стаканов в день.

Обезвоживание создает стресс для организма и активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГН). Это в конечном итоге приводит к увеличению выработки кортизола. Исследования показывают, что у людей, регулярно пьющих небольшое количество воды (0,7–1,6 л в день), уровень кортизола в плазме значительно выше, чем у тех, кто поддерживает водный баланс. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, пьющих мало воды, уровень кортизола в плазме составлял 545 нмоль/л против 459 нмоль/л у людей, потребляющих достаточное количество жидкости.

Интересно, что употребление большого количества воды способствует увеличению выведения свободного кортизола с мочой. Это говорит о том, что достаточная гидратация может помочь организму избавиться от избытка кортизола и снизить его вредное воздействие.

Недостаточное потребление воды со временем повышает уровень гормонов стресса и создает ряд серьезных рисков для здоровья, включая когнитивные нарушения (обезвоживание изменяет приток крови к мозгу, что снижает его и влияет на мышление); метаболические нарушения, такие как резистентность к инсулину; ухудшение здоровья почек (почки работают интенсивнее, чтобы сохранять воду при хроническом обезвоживании); и перепады настроения.

Вы можете снизить уровень гормона стресса, просто выпивая больше воды. Исследования подтверждают, что адекватная гидратация может снизить уровень аргинин-вазопрессина в плазме в течение 30 минут, и этот эффект сохраняется более 4 часов.

Для поддержания водного баланса проверяйте мочу: бледно-жёлтый цвет мочи обычно означает, что вы хорошо пьёте. Более тёмный цвет указывает на потребность в большем количестве жидкости.

3. Чрезмерное потребление кофеина

Утренний кофе или дневной энергетический напиток, содержат кофеин, который напрямую влияет на выработку гормона стресса в организме. Важно знать, когда ваша ежедневная привычка к кофеину становится чрезмерной, чтобы поддерживать гормональный баланс.

Ваш организм способен переработать лишь ограниченное количество кофеина, прежде чем начнутся негативные последствия. Около 85% взрослых потребляют около 135 миллиграммов кофеина ежедневно, в основном из кофе. Эксперты утверждают, что большинство взрослых могут безопасно потреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день (примерно 2–3 чашки кофе).

Но каждый человек воспринимает кофеин по-разному. Генетика, масса тела, лекарства и состояние здоровья определяют, что для вас означает «чрезмерность». Некоторые люди начинают нервничать даже от небольших доз — это говорит о том, что они превысили свой лимит. Тошнота также может быть признаком того, что ваш организм получил достаточно кофеина на день.

В обычном кофе содержится 80–120 мг, в чае — 20–60 мг, а в энергетических напитках — от 30 до 300 мг на порцию. Люди часто не осознают, сколько кофеина они потребляют, потому что им не хватает кофеина, содержащегося в шоколаде, лекарствах и добавках, поэтому обязательно посчитайте все его источники.

Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, отвечающий за расслабление, что вызывает гормональные изменения. Эта блокада стимулирует центральную нервную систему и активизирует надпочечники.

Кофеин стимулирует выработку адреналина (эпинефрина), который даёт вам тот самый знакомый «заряд энергии». Он также стимулирует выработку кортизола — главного гормона стресса. Исследования показывают, что кофе значительно повышает уровень кортизола — примерно на 50% выше нормы, в то время как чай вызывает более умеренное повышение на 20%.

Организм постепенно привыкает к регулярному потреблению кофеина, но эта адаптация неполная. Даже после 5 дней умеренного потребления кофеина (300 мг в день) в организме сохраняется выраженная реакция кортизола на кофеин, особенно в послеобеденное время.

Употребление слишком большого количества кофеина со временем повышает уровень гормонов стресса. Это может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушение сна, усиление тревожности, нарушение обмена веществ и головные боли (из-за слишком большого количества кофеина или отмены при попытке бросить курить).

Кстати о ломке: если вы употребляете слишком много кофеина, сокращайте его постепенно. Резкое прекращение приёма вызывает симптомы ломки, такие как головные боли, раздражительность и усталость, которые могут ещё больше повысить уровень гормонов стресса. Попробуйте сокращать потребление примерно на 25% каждую неделю.

4. Неконтролируемые скачки уровня сахара в крови 

Колебания уровня сахара в крови могут неожиданно нарушить систему реагирования организма на стресс. В частности, скачки уровня сахара в крови происходят, когда уровень глюкозы в крови растёт быстрее. Главными виновниками являются продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро расщепляются во время пищеварения. Организму приходится справляться с внезапными всплесками энергии, когда вы едите рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, картофель и сладкие продукты. 

Однако питание — не единственный фактор. Ваши мышцы не могут должным образом усваивать глюкозу, когда вы неактивны, что приводит к увеличению содержания сахара в крови. Хронический стресс сам по себе повышает уровень сахара в крови за счёт выброса кортизола и адреналина. Эти гормоны стресса заставляют печень высвобождать запасы глюкозы и снижать чувствительность к инсулину. 

Режим сна также влияет на стабильность уровня сахара в крови. Всего одна ночь недосыпа может снизить чувствительность к инсулину на 25%, что создаст у вашего организма состояние, подобное преддиабету.  Ваша генетическая предрасположенность и некоторые лекарственные препараты (особенно кортикостероиды) могут сделать вас более склонным к колебаниям уровня глюкозы.

Уровень глюкозы в крови и кортизол находятся в сложной двусторонней связи. Ваш организм воспринимает это как стресс, когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается. Это активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось и высвобождает кортизол.

Здоровые люди могут поддерживать баланс в этой системе. Однако хронические колебания уровня сахара в крови могут нарушить работу ГГН оси. У людей с диабетом наблюдается более ровный суточный график уровня кортизола, чем у людей без него. Это указывает на нарушение ритмов гормона стресса. У людей с проблемами с глюкозой, как правило, повышен вечерний уровень кортизола. 

Психическое здоровье также страдает. Люди, которым трудно контролировать диабет, сталкиваются с гораздо более высоким уровнем стресса. Исследования показывают, что около 24% пациентов с трудно контролируемым диабетом 2 типа страдают гиперкортизолизмом.  Высокий уровень кортизола затрудняет как контроль диабета, так и психическое благополучие.

Такой режим питания увеличивает риск возникновения таких проблем, как стойкий набор веса, нарушение выработки гормона голода и ускоренное старение. 

Добавление белка в каждый приём пищи замедляет усвоение углеводов. Исследования показывают, что употребление 15–30 г белка с углеводами значительно улучшает гликемический индекс.

Некоторые питательные вещества напрямую помогают контролировать гормоны стресса. Тёмно-листовая зелень, орехи и семена богаты магнием, который помогает регулировать уровень кортизола. Рыба, семена льна и грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление, связанное со стрессом и инсулинорезистентностью. 

5. Негативные модели мышления тоже причины стресса

Ваш разум может быть вашим самым сильным союзником или злейшим врагом в регуляции гормонов стресса. Мысли, проносящиеся в вашей голове, напрямую влияют на реакцию организма на стресс, и вы можете даже не осознавать этого.

Ваш мозг создаёт негативные мыслительные шаблоны, когда вы постоянно концентрируетесь на негативном опыте, эмоциях или проблемах, не находя решения. Это заставляет вас зацикливаться на тревожных мыслях и их последствиях. Такая ментальная привычка отличается от решения проблем, поскольку загоняет вас в замкнутый круг, где негативные мысли усугубляют негативные эмоции.

Влияние размышлений на гормоны стресса отличается от размышлений, связанных с депрессией. Ваше тело реагирует на стресс ещё долго после того, как событие закончилось, в отличие от полезного размышления, которое позволяет вам осмыслить произошедшее и двигаться дальше.

Ваш мозг воспринимает навязчивые мысли как постоянную угрозу, которая активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН). Миндалевидное тело — детектор угроз в мозге — запускает этот процесс, подавая сигнал гипоталамусу о необходимости выработки кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ). Затем гипофиз секретирует адренокортикотропный гормон (АКТГ), который стимулирует выработку кортизола надпочечниками. 

Исследования показывают, что люди, которые больше размышляют, хуже реагируют на стресс. У них уровень кортизола повышается быстрее (0,26 против 0,21), пиковые значения достигаются позже (56 против 39 минут) и им требуется больше времени на восстановление по сравнению с теми, кто меньше размышляет. 

Гормональный дисбаланс, вызванный размышлениями, влияет на весь организм: от когнитивных функций до баланса иммунной системы, депрессии и других проблем с настроением.

Клинически доказано, что медитация осознанности разрывает цикл «размышления — кортизол». Потому что эта практика помогает сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлых событиях. Физические упражнения также важны, поскольку они помогают нейтрализовать влияние размышлений на кортизол. Активные люди поддерживают стабильный уровень кортизола независимо от того, сколько времени они уделяют размышлениям. Однако у неактивных людей, которые много размышляют, наблюдается высокий уровень кортизола в течение более длительного времени. 

Гормоны стресса влияют на наше здоровье и мы можем не заметить этого сразу. Поэтому знакомство с этими триггерами — первый важный шаг к улучшению здоровья. Хорошая новость: небольшие изменения могут иметь большое значение. Выберите один триггер, который соответствует вашим проблемам со здоровьем. Даже небольшие улучшения могут разорвать этот пагубный цикл и помочь восстановить баланс организма. Контроль уровня гормонов стресса — это долгий путь. Но ваши усилия окупятся приливом энергии, улучшением настроения и долгосрочными преимуществами для здоровья.

Автор статьи  — доктор А.Элиаз.
Источник — https://dreliaz.org/5-hidden-stress-hormone-triggers-that-are-harming-your-health/

Владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.

Поблагодарить.

Консультации нутрициолога.

Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте