Как и мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и ухудшение самочувствия. Поддержание необходимого уровня тестостерона может быть непростой задачей.
Если у вас низкий уровень тестостерона, эти продукты и изменения образа жизни, повышающие его уровень, помогут вам естественным образом справиться с этой проблемой.
Содержание
- Что такое тестостерон?
- Как повысить тестостерон естественным путем
- Риски и побочные эффекты
- Заключение
Впервые опубликовано: 05.02.2026
Обновлено и дополнено: 05.02.2026
Что такое тестостерон?
Тестостерон больше всего известен как половой гормон, отвечающий за определение «мужественности».
Нормальный уровень этого ключевого гормона также нужен для нормализации сексуальной жизни как мужчин, так и женщин. У здоровых женщин в яичниках и надпочечниках ежедневно вырабатывается до 300 микрограммов тестостерона.
Также тестостерон необходим для поддержания следующих функций:
- Снижение чувствительности к боли
- Достаточный уровень эритроцитов
- Регулярный режим сна
- Оптимальная плотность костей
- Мышечная масса
- Высокий уровень энергии
С возрастом у мужчин и женщин уровень тестостерона естественным образом снижается, но этот процесс может ускориться из-за типичных проблем современного человека таких как:
- Хронический стресс
- Недостаточное питание
- Нарушение баланса микрофлоры
- Низкий уровень витамина D
- Увеличение веса
- Недостаточные физические нагрузки
- Рецептурные препараты (особенно статины)
Все эти факторы риска снижают нормальный иммунный ответ, вызывают риск ожирения и диабета, перегружают организм и замедляют обмен веществ. Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал серьёзной проблемой. От неё страдают до 40% мужчин старше 45 лет, что заставляет многих искать способы повышения уровня тестостерона.
Как повысить тестостерон естественным путем
Рассмотрим некоторые из лучших стратегий.
1. Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона
Полезные жиры:
Продукты, повышающие уровень тестостерона, включают полезные жиры. Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона потребляют слишком много вредной пищи и углеводов. Вам следует избавиться от этих пустых калорий и употреблять больше полезных жиров.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Steroid Biochemistry, изучалось влияние диеты на уровень половых гормонов в сыворотке крови у здоровых мужчин. Результаты показали, что при снижении потребления здоровых жиров у мужчин также снижалась концентрация андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона в сыворотке крови.
Лучшими полезными жирными продуктами, которые помогут повысить тестстерон, являются кокосовое масло, ферментированные молочные продукты (например, кефир из козьего молока, йогурт или сырой козий сыр), качественный рыбий жир, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, авокадо, оливковое масло и миндаль.
Высококачественный белок:
Для поддержания здорового уровня тестостерона важно потреблять высококачественные источники белка. Исследования показывают , что ограничение белка или его дефицит влияет на биосинтез тестостерона.
Употребление высококачественного белка также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку повышенный процент жира в организме может привести к снижению выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.
Попробуйте следующие продукты с высоким содержанием белка, такие как: говядина травяного откорма, лосось, выловленный в дикой природе, органическая курица, белок из костного бульона, сывороточный белок, яйца, фасоль, чечевица, орехи и семена.
Сложные углеводы:
Потребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии. Это особенно актуально для спортсменов и мужчин, занимающихся тяжёлой атлетикой.
Исследования показывают, что диетический белок помогает минимизировать снижение инсулиноподобного фактора роста-1 , которое связано с низким потреблением калорий и высокими затратами энергии.
К лучшим сложным углеводам, которые помогают повысить уровень энергии и настроения, а также поддерживать здоровый уровень тестостерона, относятся овес, киноа, ячмень, коричневый рис, нут и сладкий картофель.
Имбирь:
Употребление имбиря связано с повышением выработки тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования обычно принимали добавки с имбирем, которые повышают уровень тестостерона за счёт усиления выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса.
Вы также можете включить имбирь в свой рацион, употребляя имбирный чай, а также используя корень для приготовления свежевыжатых соков или добавляя его в блюда.
Продукты, содержащие цинк:
Цинк — важный нутриент для гормонального здоровья, играющий важную роль в выработке гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регуляции уровня тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин.
К лучшим продуктам с высоким содержанием цинка относятся баранина, говядина травяного откорма, йогурт, семена тыквы, яйца, грибы и кешью.
Продукты, содержащие магний:
Исследования показывают, что потребление магния связано с повышением уровня тестостерона у мужчин-спортсменов. Также известно, что магний играет важную роль в метаболизме витамина D и улучшает качество сна — двух важных факторов для нормальной выработки тестостерона.
К наиболее богатым магнием продуктам, которые повышают уровень тестостерона, относятся пшеничные отруби, темный шоколад, семена подсолнечника, семена тыквы, вареный шпинат, бананы, амарант и миндальное масло.
2. Исключите продукты, снижающие уровень тестостерона.
Следующих продуктов следует избегать, чтобы поддерживать уровень тестостерона.
Сахар:
Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить уровень тестостерона, первое, что вам нужно сделать, — это немедленно отказаться от сахара. Согласно данным, среднестатистический современный человек потребляет 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за жизнь). Употребление сахара связано со снижением уровня тестостерона.
По данным Американской диабетической ассоциации, например, у людей с диабетом II типа риск развития низкого уровня тестостерона в два раза выше. Вот как это работает:
- Если вы употребляете пищу с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови становится хронически повышенным.
- Чтобы не допустить резкого повышения уровня сахара в крови, поджелудочная железа начинает работать в усиленном режиме, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в клетки, где он преобразуется в энергию.
- В конечном итоге, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного времени, у вас развивается резистентность к инсулину, которая вызывает диабет II типа.
После развития диабета организм не может вырабатывать тестостерон в необходимом количестве.
Если вы сможете следовать этим шагам, вы увидите прекрасные результаты в естественном повышении уровня тестостерона.
Очищенное зерно:
Очищенные зерновые обладают низкой питательной ценностью. Согласно научным исследованиям, как и сахар, они могут негативно влиять на уровень глюкозы в крови и приводить к инсулинорезистентности. Мы знаем, что диабет может приводить к снижению уровня тестостерона, поэтому гораздо лучше употреблять сложные «хорошие» углеводы.
К очищенным зерновым продуктам, которых следует избегать, относятся: белый хлеб, белая мука, белые макароны и рис.
Алкоголь:
Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снижать уровень тестостерона. Алкоголь также нарушает функцию клеток Сертоли в яичках, которые играют важную роль в созревании сперматозоидов.
Употребление алкоголя может снизить выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивных функций, а также нарушить выработку гормонов в гипоталамусе.
Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на репродуктивную систему, важно употреблять его умеренно.
3. Рассмотрите эти БАДы
Некоторые добавки также могут способствовать естественному повышению уровня тестостерона.
Цинк:
В исследовании 2021 года изучалось влияние цинка на уровень тестостерона и сексуальную функцию у женщин в постменопаузе. Приём цинка улучшил уровень тестостерона и сексуальную функцию.
Ещё одно научное исследование показывает, что добавки цинка могут быть полезны мужчинам с низким уровнем тестостерона. Дозировка составляла 220 миллиграммов сульфата цинка (эквивалентно 50 мг элементарного цинка) два раза в день в течение одного-четырех месяцев.
Большинство поливитаминов также содержат почти 100 процентов суточной нормы цинка.
Витамин D:
Одним из важнейших питательных веществ, помогающих повысить тестостерон, является витамин D3. Результаты исследования, опубликованного в журнале Hormone and Metabolic Research в 2011 году, показали , что приём добавок с витамином D естественным образом повышает уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом до 30 процентов.
Если у вас есть симптомы дефицита витамина D, это снизит уровень тестостерона. Если ваша кожа не находится под прямыми солнечными лучами хотя бы 20 минут, вам следует принимать 5000 международных единиц витамина D3.
Ашваганда:
Ашваганда — это адаптогенное растение, которое помогает организму лучше справляться со стрессом и снижать уровень кортизола. Исследования показывают, что она также способствует молодости, увеличивает мышечную силу и выносливость, а также является одним из помощников в том как повысить тестостерон.
Исследование 2019 года, опубликованное в American Journal of Men’s Health, установило, что прием ашваганды в течение восьми недель был связан с повышением уровня тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо.
Ашваганду можно употреблять разными способами. Она продаётся в виде чая, капсул, настоек и порошков.
Пажитник:
Пажитник применяется у мужчин для лечения эректильной дисфункции и других мужских проблем, таких как облысение. Это связано с тем, что он может повышать сексуальное возбуждение и уровень тестостерона. Конечно, перед применением натуральных средств для лечения заболеваний или улучшения сексуальной функции лучше проконсультироваться с врачом.
В исследовании, опубликованном в журнале Phytotherapy Research, 60 мужчин в возрасте от 25 до 52 лет, не имевших в анамнезе эректильной дисфункции, принимали либо плацебо, либо 600 миллиграммов экстракта пажитника в день в течение шести недель.
Участники самостоятельно оценили свои результаты, связанные с пажитником, отметив, что пищевая добавка с пажитником оказала положительное влияние на их либидо. В конечном итоге исследование показало, что экстракт пажитника оказал значительное влияние на сексуальное возбуждение, энергию и выносливость, а также помог участникам поддерживать нормальный уровень тестостерона.
Добавки выпускаются в виде порошка семян пажитника, чая из пажитника и таблеток.
Глютамин:
Известно, что прием L-глютамина повышает эффективность тренировок, поддерживает кислотно-щелочной баланс и увеличивает запасы гликогена в мышцах.
В одном исследовании 30 здоровых мужчин, не занимающихся спортом, были случайным образом разделены на группы, принимавшие плацебо и добавки глутамина. Они прошли одинаковую восьминедельную программу силовых тренировок три дня в неделю. Результаты обеих групп улучшились, но в группах, принимавших глутамин, наблюдался более выраженный рост силы мышц нижней и верхней части тела, что помогло повысить тестостерон в крови, а также ИФР-1 и гормона роста по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
4. Интервальное голодание
Неожиданный естественный способ, помогающий повысить тестостерон, — интервальное голодание. Было доказано, что оно повышает уровень тестостерона почти на 200% или даже на 400%.
Кроме того, исследование Медицинской школы Университета Вирджинии отметило , что у мужчин, которые не употребляли калорий в течение 24 часов, уровень гормона роста увеличился на 2000 процентов по сравнению с исходным уровнем, а уровень гормона роста коррелирует с уровнем тестостерона.
Периодическое голодание позволяет вашим органам отдохнуть, особенно печени, которая так важна для естественного баланса гормонов.
5. Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки
Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, то сочетайте силовые тренировки с тренировками HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками).
Ходите в спортзал хотя бы три дня в неделю и поднимайте тяжёлые веса. Подъём тяжёлых весов от шести до двенадцати повторений с использованием крупных групп мышц, таких как квадрицепсы, мышцы спины, плеч и грудные мышцы, поможет вашему телу нарастить максимальное количество мышечной массы.
Исследователи из Университета Болл Стейт обнаружили, что «силовые тренировки могут вызывать выброс гормона роста, а также повысить тестостерон».
Другое исследование, проведённое в Медицинском центре Университета Небраски, изучало острое влияние поднятия тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты показали, что даже умеренные и лёгкие нагрузки повышали уровень тестостерона в сыворотке крови участников.
В дополнение к силовым тренировкам, сочетание их с интервальными тренировками — лучшая комбинация для повышения уровня гормона роста. Более того, доказано, что интервальные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и предотвращают его снижение.
Интервальная тренировка, такая как тренировка Табата, подразумевает выполнение упражнений с нагрузкой от 90 до 100 процентов от вашего максимального усилия в течение короткого интервала времени с целью сжигания запасов сахара в организме (гликогена), за которыми следует период низкой нагрузки для восстановления.
Это заставляет ваш организм сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить жизненно важные запасы энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, это может помочь сжигать от трёх до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить артериальное давление, сохранить молодость мозга за счёт улучшения кровообращения и способствовать детоксикации за счёт стимуляции лимфатической системы.
6. Очистите печень
Печень критически важна для уровня тестостерона. Исследования показывают, что нарушение функции печени влияет на выработку тестостерона. Это связано с тем, что в печени содержится фермент, который связывает 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.
В исследовании, опубликованном в журнале «Журнал гастроэнтерологии и гепатологии» отмечается, что «уровень сывороточного тестостерона снижается у 90% мужчин с циррозом, причём его уровень снижается по мере прогрессирования заболевания печени». Это показывает, насколько важно здоровье печени для уровня тестостерона. Многочисленные исследования подтверждают влияние функции печени на уровень тестостерона. Рассмотрите возможность естественного очищения печени.
7. Снижение стресса
Хронический стресс, разочарование, неумение прощать, гнев и т. д. — все это со временем снижает уровень тестостерона.
Хотя умственный и физический стресс может оказывать терапевтический эффект и быть необходимым для организма, проблема возникает, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса. В этом случае ваш организм застревает в состоянии, при котором он непрерывно вырабатывает кортизол (гормон «стресса»).
Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Hormones and Behavior», впервые предположило это, когда исследователи провели клиническую оценку «гипотезы двойного гормона». Они обнаружили, что при повышении уровня кортизола уровень тестостерона также повышается, но вскоре после этого снижается до гораздо более низкого уровня, чем до начала действия кортизола. Это означает, что вам нужно найти способы естественного снятия стресса, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.
8. Позагорайте
Как показано выше, витамин D может способствовать естественному повышению уровня тестостерона. В обзоре 2020 года, опубликованном в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, говорится, что «недостаточное пребывание на солнце стало реальной проблемой общественного здравоохранения».
Воздействие на кожу солнечного ультрафиолетового излучения B является основным источником витамина D и лишь небольшая его часть поступает с пищей. Если возможно, проводите на солнце 20–30 минут каждый день, чтобы повысить уровень витамина D.
9. Чтобы повысить тестостерон, обеспечьте себе качественный сон
В статье из журнала Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity говорится, что достаточный сон и правильное время сна — два самых эффективных естественных способа повышения уровня тестостерона. Большинству людей требуется около семи часов сна каждую ночь.
Циркадный ритм вашего организма перестраивается каждую ночь и вырабатывает такие химические вещества, как кортизол, которые способствуют общему гормональному балансу, предотвращая низкий уровень тестостерона. В идеале, ложитесь спать до 22:00 и просыпайтесь около 6:00 для оптимального гормонального баланса.
10. Снижение процентного содержания жира в организме
Доктор Гэри Виттерт, глава медицинской школы Университета Аделаиды в Австралии, заявил, что потеря веса имеет предсказуемую и линейную связь с естественным повышением уровня тестостерона.
Учитывая влияние инсулинорезистентности и плохого сна на уровень тестостерона, это становится совершенно логичным, поскольку всё это тесно связано с ожирением. Ключевым моментом в решении этой проблемы является исключение из рациона переработанных сахаров, которые связывают с бессонницей, ожирением, диабетом и многочисленными гормональными нарушениями.
Риски и побочные эффекты
Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Людям с низким уровнем этого гормона, перечисленные выше натуральные средства и продукты могут помочь естественным образом повысить тестостерон.
(Примечание — Но не обольщайтесь, нефизиологичных высоких уровней такие способы достичь не позволят. Это естественные способы поддержки и от них не будет эффекта как от приема гормонов).
Важно проконсультироваться с врачом, если вы начинаете принимать какие-либо новые добавки для повышения уровня тестостерона.
Заключение
- Низкий уровень тестостерона — не редкость для мужчин. Он может быть результатом факторов питания, образа жизни и состояния здоровья.
- Тестостерон также важен для женщин.
- Существуют продукты, которые повышают уровень тестостерона и помогают организму поддерживать нормальную выработку гормона. Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона — это продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и цинком.
- Кроме того, следует избегать или ограничивать употребление продуктов, подавляющих уровень тестостерона, таких как сахар, очищенные зерна и алкоголь.
- К другим естественным усилителям тестостерона относятся интервальное голодание, силовые тренировки, детоксикация печени, снижение стресса, прием добавок с витамином D, качественный сон и снижение уровня жира в организме.
Автор статьи — Рэйчел Линк, магистр наук, лицензированный диетолог
Источник — https://draxe.com/nutrition/how-to-increase-testosterone/
Владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
