Получаете ли вы достаточно клетчатки? Когда дело доходит до восстановления здоровья нашего кишечного микробиома, , клетчатка является первым и, возможно, самым мощным решением. Это является ключом к улучшению нашего общего состояния здоровья и благополучия и защите от болезней.
Тем не менее, клетчатка является питательным веществом, которым часто пренебрегают. Большинству людей, придерживающихся стандартной западной диеты, этого недостаточно.
«Белок — это все, о чем мы слышим, когда речь заходит о диете и питании; белок это, белок то. Нам его не хватает. Как мы можем убедиться, что удовлетворяем наши потребности в белке?» Конечно, белок важен , но многие из нас все равно получали бы его слишком много!
О чем мы недостаточно слышим, так это о клетчатке.
Клетчатка является топливом для кишечных микробов, населяющих наш пищеварительный тракт.
Содержание:
- Достаточно ли клетчатки Вы едите?
- Что такое клетчатка и почему она важна?
- Пребиотики и резистентный крахмал
- Польза для здоровья клетчатки
4.1. Клетчатка поддерживает здоровье сердца
4.2. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови
4.3. Клетчатка помогает похудеть
4.4. Клетчатка улучшает регулярность
4.5. Клетчатка может помочь предотвратить рак - Сколько клетчатки вам нужно?
- Как убедиться, что я получаю достаточное количество клетчатки?
- Пищевые добавки с клетчаткой
- Выводы
Впервые опубликовано: 16.08.2025
Обновлено и дополнено: 05.10.2025
1. Достаточно ли клетчатки вы едите?
На самом деле, только 6% людей получают рекомендуемое количество клетчатки и менее 1 из 10 взрослых соблюдает рекомендуемое количество пищевых волокон.
Это связано с тем, что рафинированные растительные продукты, такие как белая мука, белый сахар и растительные масла теряют свою клетчатку. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца не содержат клетчатки. Фактически, типичный рацион западного человека, состоящий примерно на 40% из продуктов животного происхождения, содержит очень мало клетчатки.
Однако в тех местах по всему миру, где проживают люди с самой высокой продолжительностью жизни (в так называемых «Голубых зонах»), клетчатка составляет значительную часть их рациона и является фактором, способствующим их долголетию.
Фактически, один метаанализ, охвативший 17 исследований и почти миллион участников , показал, что каждые 10 граммов клетчатки, потребляемые в день, снижают риск смерти на 10% . У тех, кто потреблял больше всего клетчатки, вероятность умереть в течение десятилетия была на 19% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.
Но давайте вернемся немного назад.
Что же такое клетчатка?
Какую пользу это приносит вашему здоровью?
И как можно убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с пищей?
2. Что такое клетчатка и почему она важна?
Клетчатка содержится в клеточных стенках растений, обеспечивая их структуру. Это группа сложных углеводов, которые наш организм не может переварить. Вместо этого она остаётся нетронутой, проходя через желудок и тонкий кишечник.
Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она практически не усваивается организмом и действует как метла, очищая пищеварительный тракт по мере продвижения по нему.
Растворимая клетчатка, наоборот, растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Она частично усваивается и обеспечивает около 2 калорий на грамм. Она помогает связывать в кишечнике нежелательные компоненты и холестерин .
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом присутствуют в растительных продуктах. Многие растительные продукты содержат оба вида клетчатки. В мясе, молочных продуктах, рыбе, яйцах и маслах клетчатки нет. Обработанные продукты, приготовленные из рафинированной муки, обычно содержат её очень мало, если вообще содержат, поскольку натуральная клетчатка теряется или удаляется в процессе рафинирования.
3. Пребиотики и резистентный крахмал
Растворимая клетчатка также может действовать как пребиотик, обеспечивая питание для бактерий в нашем кишечнике . Бактерии питаются этой клетчаткой и производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, который является основным источником энергии для наших клеток. Кроме того, КЦЖК способствуют снижению веса, регулируя аппетит и улучшая жировой обмен.
Недостаток бутирата приводит к воспалению, которое приводит к синдрому повышенной кишечной проницаемости и нарушению гематоэнцефалического барьера. Это может повлиять на выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает способность к обучению, запоминанию и формированию новых воспоминаний. Его считают «удобрением для мозга», поскольку он повышает нашу нейропластичность.
Резистентный крахмал также действует как пребиотик и является разновидностью клетчатки, поскольку он «сопротивляется» перевариванию. Хорошими источниками резистентного крахмала являются цельнозерновые продукты, холодный картофель и зелёные бананы. Резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину и контролирует уровень сахара в крови, способствует чувству насыщенности после еды, снижает всасывание токсинов, регулирует воспаление и облегчает симптомы, связанные с пищеварением.
4. Польза клетчатки для здоровья
До сих пор мы рассмотрели лишь некоторые преимущества клетчатки для здоровья.
Благодаря влиянию клетчатки на микробиом кишечника и общее состояние обмена веществ, употребление клетчатки в пищу связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и смертности .
Метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet, в котором объединены результаты 243 исследований, также показал, что употребление не менее 25 граммов пищевых волокон в день связано с более низким весом, артериальным давлением, уровнем сахара в крови, холестерина, а также с уменьшением риска диабета, болезней сердца, инсультов, рака молочной железы и толстой кишки.
Какую еще пользу приносит нам клетчатка?
4.1. Клетчатка поддерживает здоровье сердца
Клетчатка положительно влияет на уровень холестерина , поскольку она помогает предотвратить его обратное всасывание, связывая холестерин и желчные кислоты и выводя их из организма. Это важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследованиях установлено, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца .
4.2. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови.
Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровоток, стабилизируя колебания уровня сахара в крови. Это важно для облегчения симптомов гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) при контроле диабета.
4.3. Клетчатка способствует снижению веса
Клетчатка помогает снижению веса, поскольку она способствует насыщению.
Пища, богатая клетчаткой, как правило, требует более тщательного пережевывания, чем пища с низким содержанием клетчатки, что может замедлить процесс потребления пищи, усилить чувство сытости и, следовательно, уменьшить общее количество потребляемой пищи. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, могут вытеснять продукты с более высокой калорийностью. Некоторым людям даже вид большего объёма еды на тарелке может помочь почувствовать сытость.
Клетчатка также может напрямую влиять на гормоны сытости и глюкозо-инсулиновую реакцию . Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение и усвоение макронутриентов, способствуя снижению веса.
В одном исследовании участникам с избыточным весом была назначена диета, включавшая не менее 20 граммов клетчатки (что превышает средний уровень потребления в США) и немного сниженную калорийность. Исследователи обнаружили, что, независимо от ограничения калорийности, клетчатка способствовала снижению веса .
4.4. Клетчатка улучшает регулярность стула
Конечно, одна из главных ролей клетчатки заключается в том, что она помогает опорожнению кишечника.
Клетчатка стимулирует работу кишечника и помогает предотвратить запоры. Запоры не только доставляют дискомфорт и иногда болезненны, но и могут повысить риск различных хронических заболеваний, включая рак, гормональный дисбаланс и сердечно-сосудистые заболевания.
4.5. Клетчатка может помочь предотвратить рак
Клетчатка также снижает риск развития некоторых видов рака, особенно колоректального . Способствуя выведению шлаков и ускоряя прохождение пищи по кишечнику, клетчатка устраняет канцерогенные соединения до того, как они станут проблемой.
Клетчатка также снижает риск возникновения рака груди и простаты, а также рака полости рта и горла.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pediatrics, у женщин, потреблявших не менее 28 граммов клетчатки в день, риск развития рака молочной железы до наступления менопаузы был на 24% ниже , чем у женщин, потреблявших 14 граммов в день (средний показатель по США). Кроме того, у женщин, потреблявших наибольшее количество клетчатки, риск развития рака молочной железы в течение жизни был ниже на 16%.
5. Сколько клетчатки вам нужно?
Теперь вы знаете, почему клетчатка полезна. Но сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить от неё максимальную пользу?
Хотя рекомендации различаются в зависимости от страны, большинство профессиональных организаций здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять 25–35 граммов клетчатки в день . Некоторые эксперты даже рекомендуют более высокие дозы. Например, рекомендация Комитета врачей за ответственную медицину (PCRM) по потреблению клетчатки в настоящее время составляет 40 граммов в день .
Если вам больше 50 лет, рекомендуемая доза снижается до 30 граммов в день для мужчин и 21 грамма в день для женщин.
К сожалению, большинство взрослых получают лишь около половины рекомендуемой суточной нормы.
6. Как убедиться, что я получаю достаточно клетчатки?
Лучшим источником клетчатки являются растительные продукты, такие как:
- бобовые (чечевица и фасоль),
- орехи,
- цельнозерновые продукты,
- фрукты и
- овощи.
Употребление в пищу разнообразных продуктов — ключ к достаточному содержанию растительной клетчатки в вашем рационе. Вот несколько советов, как увеличить количество растительной клетчатки в вашем рационе:
- Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Употребляйте бобовые три-четыре раза в неделю.
- Регулярно употребляйте орехи и семена. Употребляйте их в качестве перекуса или добавляйте в смузи, овсянку и даже в салаты.
- Ознакомьтесь с продуктами, богатыми клетчаткой.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и изделий из рафинированной муки.
- Не употребляйте в пищу обработанные или рафинированные продукты.
7. Добавки с клетчаткой
Употребление большего количества продуктов, богатых пребиотиками, не всегда легко тем, кто имеет высокую чувствительность к ферментируемым волокнам, например, страдающим синдромом раздражённого кишечника (СРК) или синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР). Большое количество пребиотической клетчатки обеспечивает обильное питание для различных кишечных бактерий. Это может привести к избыточному газообразованию в кишечнике, вызывая боли и дискомфорт в животе.
Если это относится и к вам, то часто лучшим началом будет приём хорошо переносимых пребиотиков с короткой цепью. Кроме того, при введении любых пребиотических волокон начните с небольшой дозы и постепенно увеличивайте её в течение нескольких недель для формирования толерантности, наблюдая за симптомами.
Частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG) — один из лучших вариантов для тех, кто чувствителен к вздутию живота и газам, вызванным ферментируемыми волокнами. Это пребиотический порошок, который можно добавлять в смузи. Он стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и эффективно регулирует стул.
Вот некоторые другие легкодоступные пребиотические добавки:
Выбирая пищевую добавку с пребиотическими волокнами, лучше всего приобретать её у проверенного, прозрачного и надёжного поставщика. Обратите внимание на количество клетчатки в составе, так как некоторые добавки содержат всего несколько миллиграммов пребиотиков, чего недостаточно для достижения существенного эффекта. Рекомендуемая суточная норма — около 2 граммов в одной капсуле. Будьте осторожны, поскольку некоторые «пребиотические» добавки на самом деле содержат преимущественно непребиотические формы клетчатки, поэтому обязательно проверяйте, содержат ли ингредиенты ферментируемые нерастворимые волокна, такие как инулин и олигофруктоза. Старайтесь покупать добавки из 100% натуральных источников и избегайте синтетических пребиотических добавок.
8. Выводы
Хотя для большинства людей важно получать рекомендуемое количество клетчатки в день, есть несколько важных моментов.
Важно помнить, что при увеличении потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды. Потребности у всех разные, но распространённой причиной желудочно-кишечных расстройств у тех, кто питается растительной пищей, является избыток клетчатки при недостаточном количестве жидкости.
Если вы только начинаете употреблять много клетчатки, добавляйте её в свой рацион постепенно, поскольку слишком быстрое увеличение её потребления может вызвать вздутие живота и газы. Когда ваш организм привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.
Итак, теперь вы знаете, почему клетчатка полезна и как получать её в достаточном количестве с пищей. Вы можете поставить себе задачу съедать 40 граммов клетчатки в день. Чем больше растений вы едите, тем легче вам будет достичь этой цели. А пробуя новые рецепты и интересные способы включить в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку, вы сделаете весь процесс более приятным.
Автор текста С.Отто — медицинский журналист.
Примечание от Татьяны. Все ссылки на БАДы даю с сайта, где я сама сейчас заказываю добавки из США.
Владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
