Как избавиться от бессонницы?

Решения от бессонницы есть, но выбирать их нужно осторожно. Снотворные и безрецептурные препараты могут вызывать сонливость, когда нам нужно быть бодрыми. Мы также не хотим становиться зависимыми от них.  

Итак, помимо травяного чая и расслабляющего чтения, какие ещё есть способы помочь себе спокойно заснуть? К этому нужно подходить стратегически. Качественный сон — это не изолированное событие, а целостный процесс, затрагивающий многие системы организма: гормональную, нервную, пищеварительную и другие. Если нам нужна помощь со сном, важно принимать правильные меры в течение дня, чтобы просыпаться отдохнувшими и полными сил.

Вот шесть факторов, которые следует учитывать, чтобы хорошо выспаться.

Методы для избавления от бессонницы

Наш образ жизни влияет на то, как мы спим. Например, регулярные физические упражнения и употребление богатой питательными веществами необработанной пищи могут способствовать более спокойному сну. Физические упражнения помогают нам контролировать уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые усиливают возбуждение и мешают нам расслабиться. Тренировки не только расслабляют нас, но и расходуют лишнюю энергию. 

Есть также продукты и ингредиенты, которые, возможно, стоит исключить. Кофеин – очевидное исключение. Даже чашка кофе за несколько часов до сна может нарушить сон. Алкоголь, сахар, глютен и молочные продукты также могут быть опасны, особенно для людей с повышенной чувствительностью. Эти продукты могут провоцировать воспаление и вызывать нарушения в организме, нарушая гормональные сигналы, которые помогают нам расслабиться и достичь глубокого, восстанавливающего сна. Кроме того, не ешьте плотно перед сном. Работа пищеварительной системы может нарушить глубокий сон. 

Важно заново освоить методы релаксации и заботы о себе. Многие из нас даже не помнят как замедляться, но при этом рассчитывают сбросить темп с 60 до нуля за считанные минуты. Тело так не работает. Уделите немного времени расслаблению перед сном — приглушите свет или зажгите свечи. Помедитируйте десять минут. Примите тёплую ванну. Сделайте растяжку и глубоко подышите.  

Избегайте использования компьютера, телевизора, телефона или любого другого электронного устройства как минимум за два часа до сна. После захода солнца свет, излучаемый этими устройствами, препятствует выработке эпифизом мелатонина — важнейшего гормона сна и восстановления. Поскольку мелатонин так важен для хорошего сна, мы рассмотрим его подробнее чуть позже.  

Питайтесь так, чтобы лучше спать  

Необработанные, богатые питательными веществами цельные продукты, такие как органические овощи и фрукты, сырые орехи и семена, полезные жиры, пророщенные цельные зерна и бобовые, важны для всех сфер здоровья. Со временем эти продукты могут сбалансировать наши системы, способствуя улучшению качества сна. Существуют также определенные продукты, которые могут непосредственно способствовать более спокойному сну.  

Аминокислота триптофан вызывает у нас усталость после ужина. Триптофан содержится в большинстве видов мяса, но особенно много его в индейке. Наш организм преобразует его в серотонин и мелатонин, которые помогают нам расслабиться и заснуть.  

Бананы и чечевица также содержат триптофан, магний и калий, которые помогают нам расслабиться. Вишня обеспечивает выработку мелатонина. Картофель, рис и другие углеводы в умеренных количествах также способствуют сну. Но не переедайте перед сном. 

Улучшение сна с помощью гомеопатии 

Гомеопатия предлагает проверенные временем средства от бессонницы. Их преимущество в том, что они мягко способствуют расслаблению и спокойному сну, а не выбивают из колеи. Вот несколько хороших вариантов: 

• Coffea cruda или необжаренные кофейные зерна, могут действовать как снотворное. Это может показаться нелогичным, поскольку кофе является стимулятором. Однако гомеопатия основана на теории, что в малых дозах подобное лечит подобное. Это может быть особенно полезно, когда нам нужно успокоить чрезмерно активный ум. 
• Natrum muriaticum помогает, когда мы устали, но все равно не можем заснуть. 
• Arsenicum album может расслабить нас, когда мы встревожены или беспокойны. 
• Lycopodium clavatum рекомендуется применять, когда мы часто просыпаемся от чувства голода. 
• Тем, кто сначала засыпает, а затем просыпается рано утром и не может снова заснуть, могут быть полезны Nux vomica или Phosphorus.

Понимание ваших циркадных ритмов 

Как уже упоминалось, мелатонин — важнейший фактор, способствующий засыпанию. Этот гормоноподобный нейромедиатор тесно связан с циркадными ритмами — циклами сна и бодрствования, — а также действует как мощный антиоксидант и гормон восстановления. Мелатонин вырабатывается главным образом эпифизом в ответ на темноту, поэтому не стоит купаться при ярком свете непосредственно перед сном. Важно убрать все источники света из спальни и повесить плотные шторы, чтобы блокировать внешний свет. Вы, вероятно, заметите разницу в качестве сна уже в первое утро.  

Отчасти это связано с тем, что циркадные ритмы влияют не только на уровень мелатонина и циклы сна и бодрствования. Они участвуют практически во всех биологических процессах, вплоть до экспрессии определённых генов, поэтому принятие правильных мер для гармонизации этих биологических ритмов критически важно для долгосрочного здоровья. Достаточно взглянуть на исследования, посвящённые работникам, работающим посменно, которые чаще страдают от рака и других заболеваний, связанных с гормональными нарушениями, чтобы понять, насколько важно сбалансировать циркадные ритмы и выработку мелатонина. Установление постоянного времени отхода ко сну может помочь сбалансировать циклы сна и циркадные ритмы. Я также рекомендую ложиться спать раньше, так как до полуночи мы получаем более глубокий и спокойный сон. Если поначалу вам это покажется сложным, просто выключите свет и расслабьтесь в темноте. С помощью дополнительных советов от бессонницы, представленных здесь, ваше тело, вероятно, поймёт подсказку через некоторое время. 

Натуральные средства для глубокого, восстанавливающего сна

Существуют добавки с мелатонином, но важно соблюдать осторожность и обсудить этот вопрос с врачом. Он действует как мощный гормон и его передозировка может нарушить наше хрупкое равновесие. Прежде чем принимать мелатонин, проконсультируйтесь с врачом по поводу гормонального фона. Если вы получите разрешение, небольшая доза около 0,5 мг должна быть эффективным средством для улучшения сна.

Другие полезные добавки для улучшения сна включают пассифлору, мелиссу и витамин B6.

Я также рекомендую чистый хонокиол, активный ингредиент, полученный из коры магнолии. Хонокиол известен своей способностью поддерживать спокойный сон. Одно доклиническое исследование показало, что он продлевает фазу медленного сна, которая связана с восстановлением физиологических функций и консолидацией памяти. Он также является мощным антиоксидантом, противовоспалительным и противотревожным средством, неврологическим защитником и мощным противораковым средством.   

Избавьтесь от бессонницы и отдыхайте легко

В нашем обществе сон приносится в жертву продуктивности. Однако наука показывает, что нарушения сна могут повлиять на многие аспекты здоровья и способствовать развитию хронических дегенеративных заболеваний. Эти рекомендации от бессоонницы могут быть полезны, но если из недостаточно, лучше обратитесь к врачу. Сильная бессонница также может указывать на наличие серьёзных проблем со здоровьем.  

Однако чаще всего нарушения сна возникают из-за нашего быстрого образа жизни. Работая над восстановлением естественных ритмов с помощью правильного питания и добавок, физических упражнений, заботы о себе и соблюдения расписания для отдыха и отхода ко сну, мы можем восстановить баланс, улучшить режим сна и улучшить общее самочувствие. Это поможет вам расслабиться.

Автор текста — доктор А.Элиаз
Источник: https://dreliaz.org/from-stressed-to-rest-holistic-guide-to-overcoming-insomnia/

Владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.

Поблагодарить.

Консультации нутрициолога.

Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте

Впервые опубликовано: 28.08.2025
Обновлено и дополнено: 28.08.2025