Мелатонином я заинтересовалась, когда меня мучила стойкая бессонница. Я могла не спать полночи или даже до самого утра. Бессонница — один из симптомов синдрома усталости надпочечников, который у меня в тот момент был в полном разгаре (мои посты о нем можно почитать по тегу «надпочечники»).
Впервые опубликовано: 03.11.2018
Обновлено и дополнено: 04.11.2023
Содержание
Вступление
- Дозировки мелатонина
- Доктор Майкл Лэм о мелатонине
- Кто особенно нуждается в мелатонине
- Подробнее о мелатонине
- Безопасность мелатонина
- Другие полезные свойства мелатонина
Естественно у меня возник вопрос — как правильно выбрать мелатонин? Ведь от разнообразия дозировок идет кругом голова. Собрав информацию, я остановила тогда свой выбор на средней дозировке 3 мг, так как на iHerb мелатонин представлен в разных дозировках от 0,3мг до 10мг. Разброс, согласитесь, огромный.
Через пару дней я сделала вывод, что мелатонин мне не особенно помогает и решила выпить сразу 2 капсулы, то есть получилось 6 мг за раз. Той ночью я практически не спала и получила в добавок тахикардию. «Ну, всё», — подумала я, — «мелатонин мне точно не подходит». И забросила его на какое-то время. Но проблему с бессонницей надо решать, особенно когда под рукой нет пассифлоры, которая мне хорошо помогает. Поэтому я стала искать больше информации про мелатонин. И вот что нашла.
📋 1. Про дозировки мелатонина
Оказывается, количество мелатонина, которые естественным образом производит наш организм каждую ночь, составляет примерно 0,3 мг. А избыточная дозировка может вызвать обратный от желаемого эффект — ещё большую бессонницу, тахикардию и другие побочные эффекты.
Так вот оно что! Получается, что дозировка 3 мг была для меня слишком большой.
И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная, но и этого оказалось достаточно. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг, от которой я отлично стала засыпать и спала всю ночь.
Существует даже меньшая дозировка:
✔ 0,3 мг — Life Extension, Мелатонин, 300мкг
Позже я стала принимать этот вариант, 300мкг (0,3мг), и он оказался оптимальным для меня.
✔ 1 мг — Life Extension, Мелатонин, 1 мг
Не обязательно вам подойдет такая же дозировка, возможно нужна будет большая. Но я все-таки советую купить мелатонин в меньшей дозировке и подобрать ее путем увеличения капсул. Поверьте моему опыту, так будет гораздо удобнее, чем отсыпать примерное количество порошка из раскрытой капсулы.
Примечание — некоторые зарубежные врачи советуют не превышать дозировку 3 мг.
Также существует мелатонин замедленного высвобождения, я читала про него как отрицательные так и положительные отзывы:
✔ 0,75мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 750 мкг
✔ 0,3мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 300 мкг
Мои консультации нутрициолога.
📜 2. Доктор М.Лэм о мелатонине
В книге «Синдром усталости надпочечников», о которой я упоминала в начале статьи, доктор М.Лэм пишет, что бессонница — это классический признак данного синдрома. Он возникает из-за дисбаланса кортизола. Среди прочих средств для улучшения сна (я напишу о них отдельно) доктор упоминает мелатонин. Доктор советует использовать дозировку от 0,5 до 3 мг, но начинать с 0,5 — 1мг.
Обратите внимание — в начале приема человек может испытывать головокружение по утрам. Но это ощущение должно исчезнуть после нескольких дней приема, когда организм адаптируется. Однако если головокружение продолжается, уменьшите дозировку.
От себя могу сказать, что у меня была похожая ситуация. Прочитав эту информацию в книге и уменьшив дозировку примерно до 0,5мг, несколько дней подряд у меня действительно сохранялась некоторая заторможенность по утрам, но потом все прошло.
📖 3. Кто особенно нуждается в мелатонине
С возрастом выработка мелатонина уменьшается, чем старше человек, тем больший у него дефицит мелатонина. Вот почему пожилые люди мало спят и страдают бессонницей.
Моей пожилой маме отлично подошел мелатонин 0,5 мг. Мы покупаем 1 мг и она делит капсулу на 2 раза.
Также мелатонин обязательно нужно принимать тем, кто работает в ночную смену. Из-за постоянных ночных бодрствований у таких людей снижен уровень мелатонина, что может иметь очень негативные последствия для их здоровья.
Мелатонин нужно принять вполне здоровому человеку, если у него была бессонная ночь, длительный перелет и смена часовых поясов или даже просто нарушение режима «сон-бодрствование». Так как мелатонин помогает наладить циркадные ритмы.
📜 4. Подробнее о мелатонине
Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за наш сон. Он вырабатывается в темное время суток в полной темноте. Даже малейший свет, падающий на глаза ночью, разрушает мелатонин, поэтому очень важно спать в полностью темной комнате, а ещё лучше — в маске для сна; отключить все гаджеты и мигающие лампочки.
Кстати, я уже давно сплю в маске для сна, очень помогает, особенно в питерские белые ночи.
По мере того как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, увеличивая нашу сонливость. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении производства мелатонина и мы просыпаемся.
Согласно исследованиям, мелатонин может помочь при определенных нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов — джетлаг, нарушение биологических часов организма; проблем со сном, связанных со сменной работой и некоторых расстройств сна у детей.
Также было выявлено, что он полезен при расстройствах сна у слепых людей.
Мои консультации нутрициолога.
📋 5. Безопасность мелатонина
Краткосрочное использование мелатонина (несколько месяцев или менее) считается безопасным для здоровых взрослых.
Однако прием мелатонина может повысить уровень сахара в крови, поэтому он не рекомендуется для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Слишком большая дозировка может также привести к плохому качеству сна, беспокойным сновидениям и подавленности на следующий день (как было у меня). Также она может понизить эффективность некоторых лекарств, включая препараты от высокого давления и противозачаточные таблетки.
Согласно научным исследованиям, мелатонин считается относительно безопасным. Сообщалось о редких побочных эффектах, таких как головная боль, тахикардия, сонливость, боли в животе.
Что касается детей, австралийские эксперты считают, что родители не должны давать мелатонин детям. Но некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такие аутизм и расстройство гиперактивности и дефицита внимания, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время и поэтому плохо спят. Мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение, однако его нужно принимать только по назначению и под контролем врача.
📖 6. Другие полезные свойства мелатонина
Сильный антиоксидант, защищает от свободных радикалов, имеет противораковые свойства. Мелатонин смягчает рак на этапах возникновения, прогрессирования и метастазирования. Исследования показали, что совместное введение мелатонина повышает эффективность терапии рака с помощью обычных лекарств. Также мелатонин снижает токсические последствия противораковых лекарств.
Мелатонин защищает ДНК от повреждений, от ионизирующей радиации. Применяется в качестве профилактики раковых заболеваний, в том числе рака груди.
Важность использования мелатонина в снижении заболеваемости раком, благодаря его основному свойству как радиопротектора, применима в условиях длительного облучения низкой дозой, например, после аварии на Чернобыльской АЭС.
Мелатонин проявляет защитный эффект при травмах печени, вызванных химическими загрязнителями, лекарствами и алкоголем, а также при заболеваниях печени, включая печеночный стеатоз, ожирение печени, гепатит, фиброз, цирроз и гепатокарциному. Мелатонин может облегчить повреждение печени при заболеваниях путем предотвращения окислительного повреждения, улучшения физиологии митохондрий, подавления инфильтрации (проникновения и скопления в тканях веществ или частиц, которые не являются их нормальной составной частью) нейтрофилов печени, некроза и апоптоза (клеточной гибели), уменьшения тяжести морфологических изменений и подавления фиброза печени.
Так что даже если не рассматривать мелатонин как средство от бессонницы, он имеет другие важные и полезные свойства.
Я принимала мелатонин примерно 3 месяца. Сейчас сделала перерыв и принимаю для улучшения сна пассифлору, 2 капсулы перед сном. Но мелатонин теперь всегда буду держать в домашней аптечке и принимать по необходимости или курсами, учитывая какую пользу он приносит.
Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Абайдулаева, нутрициолог, специалист по здоровому питанию, витаминам и биологически активным добавкам. Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Мои консультации нутрициолога.
Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте
Ссылки на научные исследования и источники:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20171004/is-natural-sleep-aid-melatonin-safe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412427/
https://nccih.nih.gov/health/melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412268/
У вас в статье сначала написано,что вы остановились на дозировке 3мг, а потом 0,3мг
Какая дозировка все-таки?
Здравствуйте, Светлана. Цитирую свои слова из статьи: «И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная…. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг». Я писала, что, да, я начинала с 3 мг, которые мне не подошли, а потом я стала изучать этот вопрос подробнее и все это описала в своей статье.
Добрый день! Хотелось бы уточнить — когда вы делите содержимое капсулы — выпиваете просто в виде порошка?
Добрый день, Тамара). Да, просто высыпаю часть порошка из капсулы в чашку в небольшое количество воды и выпиваю.
Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за такой интересный сайт с полезными публикациями. У меня хороший такой себе букет: убитые надпочечники, субклинический гипотиреоз, убитая печень (мигрени с возраста 7 лет и тонны обезболивающих в запредельных дозах). После сдачи анализов врач назначила гидрокортизон, Дгэа, NDT. Начались ночные пробуждения в 2 или 3 или 4 утра. И потом невозможно уснуть. Врач посоветовала снтзить дозу NDT или отменить кортизол. Несмотря на эти рекомендации проблема остаётся. Думала попробовать мелатонин, но прочла, что он — антагонист кортизола, которого у меня и так очень мало. Засыпаю очень хорошо, в 21 ч 30 примерно. Посоветуйте, пожалуйста, стоит ли мне всё таки попробовать мелатонин? Заранее большое спасибо за ответ.
Здравствуйте, Наталья. Я рада, что Вам полезен мой сайт).
Я предлагаю попробовать 2 варианта.
1) Мне, моим друзьям и клиентам для сна очень хорошо помогает пассифлора. Самая лучшая по действию из моего опыта — это турецкий лекарственный препарат Алора (в составе экстракт пассифлоры), продается в Украине. 2 таблетки по 100мг, выпитые перед сном, за несколько дней решают проблему стойкой бессонницы.
Пассифлора с Айхерб тоже действенная, но более слабая, хотя дозировка выше, я много перепробовала ее вариантов в капсулах. Попробуйте вот такую жидкую, она должна быстрее действовать чем капсулы — https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Answer-Passionflower-Extract-Alcohol-Free-1-fl-oz-30-ml/5222?rcode=VBL204
2) Можно попринимать мелатонин, но в низкой дозировке 0,3 мг, как описано в этой статье. Не знаю из какой Вы страны, если из России, то мелатонин, к сожалению, с недавних пор нельзя заказывать в Россию. В аптеке есть препараты мелатонина, например Мелаксен, но они в высокой дозировке 3 мг. Тогда придется делать таблетку минимум на 6 частей, чтобы получалось примерно 0,5 мг.
Я тоже в курсе, что мелатонин антагонист кортизола. А с другой стороны, при синдроме истощения надпочечников возникает дефицит мелатонина. Исходя из этого, можно все-таки попринимать мелатонин коротким курсом для налаживания сна. Если он в итоге поможет, то какая в принципе разница. Главное результат.
У меня низкий кортизол по всем симптомам, но мелатонин мне помогает налаживать сон при его нарушении. Так только становится легче засыпать и спать без пробуждения, я отменяю мелатонин.
Если я правильно поняла, то пробуждения у Вас начались после назначений врача. Если это так, то однозначно Вам что-то не подходит из этой терапии, нужно тогда ее пересмотреть.
И, конечно, для улучшения здоровья нужен комплексный подход — восстановление надпочечников (БАДы, питание, сон, режим дня и т.д.) и лечение печени.
3) От мигрени попробуйте:
— магний глицинат (принимать постоянно),
— коэнзим Q10,
— витамины группы В в активных формах, особенно В2,
— метилфолат,
— пиретрум девичий — https://iherb.co/vKVhKeo.
И сдайте анализ на гомоцистеин, возможно он у Вас высокий. Должен быть от 5 до 6,5.
Татьяна, большое спасибо за такой содержательный и информативный ответ. Ночные пробуждения у меня случались и до гормональной терапии, но очень редко. Раз в три месяца. Сейчас они повторяются каждую ночь. Я отменила гидрокортизон 10 мг, дгэа 20 мг и ndt 75 мг три дня назад. Вчера и позавчера приняла мелатонин. Я живу в Бельгии, купила в аптеке. 3 мг. Кое-как разделила на маленькие кусочки. Пока это всё не помогло. Буду продолжать. Обязательно куплю пассифлору и пиретрум. Гормоны я принимаю с ноября 2019. И пробуждения начались достаточно быстро. Я ем мясо в каждый приём пищи. Подумала, что вывод гормонов и белок затрудняют работу печени, что просыпаюсь от переизбытка аммиака. Стала принимать цитруллин малата, орнитин и аргинин. Очень хорошо помогло. Полтора месяца назад переболела коронавирусом (анализ в больнице не стали делать, отправили домой, сказали, что анализ только для тех, кому надо ставить ИВЛ. Но было много симптомов). И после болезни вновь начала просыпаться. Аминокислоты больше не помогают. Буду надеяться на пассифлору, продолжать мелатонин. Ещё раз огромное спасибо, что отозвались!!!
Пожалуйста, Наталья 🌷 :).
Во многих странах Европы отличный выбор биодобавок доступен в аптеках и местных интернет-магазинах. Это БАДы, в частности, французского и американского производства, есть даже проф.бренды. Про Бельгию я не в курсе, а вот во Франции и Германии точно есть. Так что может в аптеках быстрее найдете пассифлору, чем заказ ждать.
Кстати, знаю, что в странах Европы высокие пошлины на ввоз, свой рынок защищают.
Дозировку мелатонина подбирайте под себя. Возможно, Вам понадобится немного больше, например, 1 мг, т.е. 1/3 Вашей таблетки.
Для сна можете ещё попробовать GABA (ГАМК — гамма-аминомаслянная кислота), особенно хороша сублингвальная (подъязычная форма), быстрее действует. И магний глицинат купите, он Вам как минимум по 2-м направлениям полезен — для расслабления и сна, а также от мигрени. Пейте его вечером или за полчаса до сна 400 мг.
Для печени и детоксикации попробуйте глутатион — липосомальный (принимать внутрь) или трансдермальный (накожный, в виде лосьона). Отличное мягкое средство от токсинов. Но лучше ещё добавить комплекс средств для печени — куркумин, лецитин, силимарин. Подробнее я писала в этой статье — https://natural4.ru/lechenie-pecheni-1-bady-vitaminy/
Выздоравливайте, все наладится 🌹.
Добрый день, Татьяна! Спасибо за советы! Пассифлору я заказала в местной интернет-аптеке. Должна прийти сегодня или завтра. С пошлинами, действительно, нам не повезло. Лимит на ввоз в ЕС любого товара — 21,99 евро. Начиная с 22 е приходится платить пошлину. И плакать, смотря на наши цены по сравнению с Iherb. Чаще всего я добавки покупаю на Амазоне. Намного дорожн, чем Iherb, конечно. Но всё-таки дешевле, чем в аптеке, и больше выбор. Глутатион пью уже недели три. Липосомальный, купила на Амазоне. Знаю о нём давно. Но цена кусается. А у Вас прочла, что хорошо надпочечникам помогает. Для печени я принимаю лецитин и одуванчик-артишок-силимарин в таблетках. Последние лет шесть-семь, наверное, пью и нежно люблю. Ещё раз спасибо за помощь и за Ваш труд!
Забыла написать, гомоцистеин сдавала 2 месяца назад: 6,2.